평소 운동량이 적고 관리에 소홀했다면 특히 근력과 관절 기능이 더욱 가파르게 떨어진다.

중년 건강관리의 핵심은 무엇일까요?

40~50대의 건강에서 중요한 한 가지를 고르라면 ‘근력’입니다. 중년이 되면 통증을 동반하는 근골격계 질환의 발생이 증가하며 당뇨·고지혈증·고혈압 등 만성질환이 발생하거나 악화하기도 하는데, 이와 더불어 근력과 신체 기능도 감소하는 ‘근감소증’을 흔히 겪습니다. 노화 ⇨ 당뇨 등에 의한 말초순환장애 ⇨ 말단 근육의 영양 부족으로 이어지며 새로운 근육 생성이 힘들어지는 것인데요, 여기에 덜 움직이는 것도 원인이 됩니다. 근감소증은 노인 인구의 사망률 증가와 연관이 있다고 알려져 있습니다. 아직까지 뚜렷한 치료법이 없어 무엇보다 예방이 중요합니다.

근력을 키우려면 어떤 운동이 좋을까요?

보통 운동을 꾸준히 한다고 하면 걷기, 달리기, 자전거 등 유산소 운동 중심인 경우가 많습니다. 물론 폐활량을 높이고 지구력을 키우는 등 유산소 운동의 장점은 분명하지만 중년부터는 저항 운동(버티기 운동)이 필요합니다. 스쾃처럼 무게를 다리 근육으로 버티거나 덤벨 운동, 탄력 밴드 운동 등이 대표적입니다. 또 허벅지와 엉덩이 중심으로 하체 근력을 강화해야 합니다. 무게를 늘려가는 것도 좋지만 무리하지 말고 체력에 맞추는 것이 더 중요합니다. 또 저부하 운동이라도 반복 시행하면 효과를 볼 수 있습니다. 바른 자세가 중요하며 근육이나 관절에 부상을 입을 수도 있어 전문 트레이너의 도움을 받아야 안전합니다. 모든 운동이 그렇지만 특히 근력 운동은 규칙적이어야 합니다. 일주일에 2회, 3개월 이상 꾸준히 해보세요.

일상생활 중 손목이나 무릎 통증도 잦아졌습니다.

근육이 줄며 동시에 관절도 노화됩니다. 가임기를 마친 여성은 더욱 빨라지죠. 관절이 약해지기 전부터 관절 주변 근육을 강화하는 걷기와 수영, 관절 기능을 높이는 스트레칭과 요가를 해주세요. 쭈그려 앉는 동작은 피하고 정상 체중 유지는 기본입니다. 등산은 근력을 키우고 심폐 기능 향상에 아주 좋지만 높은 산을 자주 등산하는 것은 관절에 무리를 줄 수 있어 중년부터는 조심해야 합니다. 무릎 보호대와 스틱을 사용하고 두꺼운 양말, 충격 흡수 깔창도 챙깁니다. 통증이 느껴지면 임의로 진통제를 복용하거나 방치해 증상을 악화시키지 말고 병원에서 진찰을 받아야 합니다.

채소 위주로 소식하면 건강해질까요?

요즘은 비건의 유행 등 채식 위주의 식단을 선호하는 추세인데, 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화 영양소가 많이 든 채소와 과일 섭취는 관절에 특히 도움이 됩니다. 고열량·고지방 음식은 피해야 하지만 단백질은 근육 생성에 꼭 필요합니다. 하루 60g 정도, 끼니마다 20~30g씩 육류, 검정콩 등 식물성 단백질, 유제품을 섭취합니다. 비타민 D는 근력 향상 및 골다공증 예방에도 꼭 필요한 영양소로 실내에서 주로 생활하는 경우 결핍되기 쉬우므로 정기적인 검사 및 건강 보조제 등을 통해 관리해주세요. 식약처로부터 기능을 인정받은 홍삼도 항산화에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 갱년기 여성은 에스트로겐의 감소로 골밀도가 급격하게 떨어지니 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하고, 이소플라본이 풍부한 콩류의 식품도 충분히 섭취해야 합니다.